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我们都知道拖延症不好,但为什么就是行动不起来?
说出来你可能不信,2021年已经过去100多天了。
年初兴致满满制定的减肥、读书、学习计划开始实行了吗?
在无尽的拖延中,决定跟大家谈谈为什么我们会拖延,以及分享5个行知有效的解决拖延的小方法。
01 拖延的苦,谁受谁知道
国外有调查显示,有近70%的大学生存在拖延情况,而正常成年人中也有多达20%的人每天出现拖延行为。身边的每个人或多或少都存在一些不同程度的拖延情况。
关于拖延的危害不用多说,一方面拖延会影响我们的工作效率和学习效率,但更重要的是,拖延会影响我们的自我评价,我们会因为拖延而去否定自己。
这些负面评价最终会影响我们的行为,从而陷入恶性循环。
面对这些不想做,又不得不做的事情,我们也有了一个应对的方案,那就是:拖着。
直到拖不下去的时候,我们才猛然行动起来。但在拖延的过程中,我们的内心一直备受煎熬,明明我这时候该准备期末考试的,怎么还在刷剧?明明这篇论文下个月就要交了,我却连开题报告都还没写好。
即使最终做完了,也会想着“我本来可以做得更好”
02 拖延等于懒吗?
好多小伙伴会把拖延归结为懒,认为只要勤快一点,行动力足一点就不会有拖延的问题。
懒这个锅,拖延不背。
表面上,拖延看起来确实很像懒,该做的事情不做,却选择娱乐放空。
之所以会这样,是因为我们的大脑是趋利避害的。
它习惯性想要去逃避痛苦,去追求短期的刺激和快乐。
而且仔细想想,如果你要做的事情,是去跟自己很喜欢的女生约会,是上网买一件自己想了很久的连衣裙,在这些事情上我们还会拖延吗?
我们根本不需要任何人的催促,立马行动起来。
因此,我们拖延的事情,一定是属于自己主观上不太愿意去做,但又不得不做的事情。
一旦我们对某件需要完成的任务产生排斥的负面心情,这些情绪往往会夸大任务本身的难度。
所以让我们痛苦的不是拖延本身,而是由拖延带来的焦虑、紧张、担忧的情绪。
同时,追求完美主义的心态也会让我们面对一些没把握的任务前,害怕自己做得不够好而迟迟不愿意开始。
德国心理学家Kuhl基于德国传统意志心理学,提出了行动控制理论。该理论认为,个体在行动控制上会发展成两种不同导向——行动/状态导向。
简单解释就是:
行动导向的人遇到困难会倾向于第一时间行动起来,让自己摆脱这个状况。
而状态导向的人会认为自己需要等到某个良好的状态出现时才能行动起来,因此会选择等待。
存在拖延问题的人往往会受状态导向影响,尤其是一些内向高敏者会认为,自己目前还没有准备好,等做好准备自然能够进入状态。
03 该如何面对这该死的拖延?
当我们了解拖延背后的心理机制时,就能对拖延的状态更多包容,而不是简单去否定拖延这件事。
当然光了解还不够,我们的目的是解决拖延问题,结合自己的经验,整理了几个克服拖延症的方法,一起分享给你。
1.5分钟法则
这个大家应该都不陌生,面对自己不想做的事情,不妨先尝试做五分钟试试。
甚至不需要五分钟。
如果你打算看书,不如先翻开一页书;
如果你打算跑步,不如先换上球鞋并下楼;
我们往往会过度高估任务难度,一想到这么冷的天气要跑上五公里,内心就忍不住开始打起了退堂鼓。退而求其次给自己设置难度稍微低一点的目标,实施的阻力就会减少,内心对完成任务的压力减少之后,迈出第一步会轻松很多。
你会发现,翻开书强迫自己看一会儿之后,可能就沉浸进去了。下楼之后自然而然就能迈开腿跑上五公里了。
2.先做最重要的事
每天起床之后,预留一点时间在脑海里梳理一下自己今天最重要的任务是什么,如果方便的话把待办事项列一个任务清单会更好。
这个时间管理方法被称为:吃青蛙 试想一下,如果你每天早上醒来做的第一件事是吃掉一只活青蛙,那么你会“欣喜”地发现,在这一天接下来的时间里,将没有什么比这更糟糕的事情了。
梳理好之后,上午先集中精力去功课最重要的任务。当你把最大的难题优先完成后,对时间的掌控感和成就感会更强烈,能够更好地激发你去完成剩余的任务。
养成这个习惯之后可以慢慢形成梳理每周最重要的三件事,到每月,慢慢到每年。有了目标的轴心,就能帮助我们更好地利用时间。
3.拆解任务
当任务太庞大让人无从下手的时候,拖延的心情会尤其强烈。
最好的办法是花点时间,把任务拆解一下。你拆解地越详细,越能减少任务阻力。把一个大任务,拆解为几个小任务之后,所有的精力都能用来集中解决眼前的小任务,也就能更好克服拖延。
4.设定截止日期
如果不主动设定一个截止日期,那相当于默认让大脑无限期趋利避害下去,想做的事情就会无限期推后。
因此无论是大事小事,都养成设定一个目标期限的习惯,这能够倒逼我们在截止日期前完成任务。
5.锻炼积极拖延的心态
与其说是方法,不如说是换一种视角来看待拖延。
消极的拖延指的是我们一边在无休止担心即将结束的任务,一边又做不好眼前的事情,导致时间白白浪费。
而积极的拖延,是指在截止日期前,你一边干着其他工作,一边在心里把重要的环节想明白,等到截止日期前一鼓作气做完。
这其中最重要的区别在于,积极拖延相信这事一定会做完且知道怎么做。
很多同学不想做的事情,其实内心明白自己是能够处理的,只是不想做。不如试着去放大“明白自己能处理”这部分心情。
在截止日期来临前,可以适度去考虑任务如何完成,但不要过度焦虑,一旦焦虑的苗头要起来,就积极提醒自己“能完成”这个事实。
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上一条:在工作中太老实,会吃哪些亏?
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